Witaminy w warzywach i owwocach

Ważna tabela niezbędnych dla naszego zdrowia Witamin. Opisuje właściwości witaminy, skutki niedoboru, oraz źródło witaminy czyli jedyny w swoim rodzaju produkt gdzie możemy ją znaleźć. Pamiętajmy, że naturalne witaminy są przyswajalne o wiele prościej i skuteczniej od witamin syntetycznych, witaminy syntetyczne są przyswajalne przez nasz organizm w kilku procentach od przyjętych dawek, nasz organizm pozbywa się syntetycznych witamin poprzez wydalanie ich wraz z moczem (możemy poczuć dziwny  zapach przy oddawaniu moczu), takie ważne więc jest, aby dostarczać je w naturalny sposób poprzez pożywienie. 

Warto poruszyć kwestie obróbki cieplnej produktu, im więcej obróbki cieplnej tym mniej witamin w produkcie. Zalecane jest spożywanie surowych warzyw i owoców, orzechów i innych dostępnych produktów w celu dobrego przyswajania witamin i dobroczynnych skutków na nasze ciało i umysł.

WITAMINA	WŁAŚCIWOŚCI	SKUTKI NIEDOBORU	GDZIE JĄ ZNALEŹĆ?
A (retinol)	reguluje procesy tworzenia nowych komórek, zapewnia prawidłową czynność tkanki nabłonkowej skóry,	nadmierne rogowacenie komórek nabłonkowych skóry oraz jej suchość i łuszczenie, wysuszenie spojówek	tran, wątroba, pełnotłuste mleko, masło, ser, żółtko jajka morele, brzoskwinie, czarne jagody, marchew, papryka czerwona, szpinak, pomidor, kapusta, brokuły
ß-karoten	silny antyoksydant – hamuje działanie wolnych rodników, wpływa na funkcjonowanie wzroku, systemu immunologicznego	nadmierne rogowacenie komórek nabłonkowych skóry oraz jej suchość i łuszczenie, wysuszenie spojówek	marchew, dynia, fasolka szparagowa, zielony groszek, koperek, morele, brzoskwinie, szpinak, sałata, pomidory, brokuły, persymona, melon
B1 (tiamina)	bierze udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów w energię, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego	osłabienie, bezsenność, zaburzenia pamięci, depresja, brak apetytu, spadek wagi	nasiona słonecznika, orzechy pistacjowe, migdały, fasola, groch, soczewica, kasza jaglana i gryczana, kiełbasa, szynka, chleb żytni, łosoś, ryż brązowy
B2 (ryboflawina)	bierze udział w przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek w energię	pogorszenie wzroku, wypadanie włosów, kłopoty z koncentracją, zawroty głowy, bezsenność	wątroba, ciemnozielone warzywa, mleko, sery, migdały, grzyby, łosoś, pstrąg, makrela, małże, fasola, mleko, soja, groch, jogurty i kefiry
B3 (niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy)	uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, reguluje poziom cholesterolu we krwi , poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów, działa korzystnie na system nerwowy	ogólne osłabienie, bezsenność, bóle głowy, trudności z pamięcią, złość i agresja, niepokój, depresja, pogorszenie stanu skóry	chude mięso, wątróbka, serca, drób, ryby, fasola, groch, drożdże piwne, masło orzechowe, odtłuszczone mleko, ser, soja, orzechy, suszone brzoskwinie, pełne ziarno, migdały, grzyby
B5 (kwas pantotenowy)	niezbędna do prawidłowego metabolizmu białek, cukrów i tłuszczów oraz do syntezy niektórych hormonów, zapobiega przemęczeniu, przyspiesza gojenie ran, poprawia pigmentację i stan włosów	zmniejszona sprawność umysłowa i fizyczna, brak apetytu, chudnięcie, zanik mięśni, zapalenie nerwów, depresja, choroby skóry i błon śluzowych, nadmierna drażliwość, kłopoty ze wzrokiem, łysienie, siwizna, niestrawność	wątróbka, otręby pszenne, śledzie, makrele, pstrągi, grzyby, mleko, kurczak, mleczko pszczele, pestki słonecznika, sery, orzechy, jajka, owoce awokado, pomarańcze, ziemniaki, brokuły, ciemny ryż, melony, pełnoziarnisty chleb, soja, masło orzechowe, banany, Yerba mate
B6 (pirydoksyna)	bierze udział w przemiana białek i aminokwasów oraz wytwarzaniu enzymów i hormonów, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego	drgawki, depresja, apatia, bezsenność, nudności, ryzyko powstawania zmian nowotworowych	drożdże, banany, drób, groszek, fasola, kalafior, marchew, szpinak, soja, kiełki pszenicy, orzechy włoskie, pestki dyni
B7 (biotyna, witamina H)	syntetyzuje kwasy tłuszczowe i reguluje funkcjonowanie układu immunologicznego. Ma ogromny wpływ na ogólną kondycję skóry, leczy stany zapalne, zapobiega pojawieniu się wyprysków, przeciwdziała łysieniu i siwieniu włosów	zmiany skórne – wysuszenie, przebarwienie, łuszczyca, bóle mięśni, apatia i osłabienie	orzechy, migdały, owoce morza, jaja, mąka sojowa, brązowy ryż, mąka pełnoziarnista, szpinak, marchew, pomidory
B9/B11 (kwas foliowy)	wpływa dodatnio na system nerwowy i mózg, decyduje o dobrym samopoczuciu psychicznym, zapewnia sprawne działanie wątroby, żołądka i jelit, chroni przed nowotworami	anemia megaloblastyczna (niedobór czerwonych krwinek), zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek w organizmie, problemy z koncentracją, bezsenność	sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafiory, brukselka, pomidory, groch, fasola, soczewica, soja, buraki, orzechy, słonecznik, drożdże piwne, wątroba, żółtko jajka, pszenica, pomarańcze, banany, awokado
B12 (cyjanokobalamina)	uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi, przeciwdziała niedokrwistości, ma wpływ na budowę układu nerwowego	złożony zespół chorobowy, objawy to m. in. anemia; niedokrwistość, chudnięcie, zawroty głowy, zaburzenia czucia i świadomości	mięso, ryby, skorupiaki, jaja, mleko
C (kwas askorbinowy)	wzmacniają odporność organizmu, skraca czas infekcji, wspomaga działanie układu krwionośnego oraz obniża poziom cholesterolu we krwi, niezbędna w procesie tworzenia kolagenu (odpowiada za elastyczność skóry), chroni organizm przed działaniem wolnych rodników, hamuje rozwój zaćmy	zmniejszona odporność na choroby infekcyjne, szkorbut (nadmierne zmęczenie, słabość mięśni, krwawienia, wypadanie zębów).	owocedzikiej róży, jagodowe, cytrusowe; truskawki, maliny, warzywa kapustne, papryka, pomidory, ziemniaki, chrzan
D (cholekalcyferol)	niezbędna dla prawidłowej budowy kości i zębów, reguluje poziom cukru w organizmie, łagodzi stany zapalne skóry, pozytywnie wpływa na słuch, zapobiega rozwojowi nowotworów	osłabienie, osteoporoza, zapalenie spojówek, krzywizna u dzieci, pogorszenie słuchu i wypadanie zębów	łosoś, tuńczyk, śledź, makrela,  sardynki oraz tran i oleje rybne, nabiał, wątroba
E (tokoferol)	wzmacnia odporność organizmu, unieszkodliwia wolne rodniki, działa pozytywnie na system immunologiczny	miażdżyca tętnic oraz choroby serca i układu krążenia	nabiał, produkty zbożowe, pestki, kiełki, nasiona, orzechy, oleje roślinne, zielona pietruszka, sałata, szpinak, morele, brzoskwinie, czarne jagody, marchew, papryka czerwona, szpinak, pomidor, kapusta pekińska, brokuły
K (fitochinon, menadion)	utrzymuje prawidłową krzepliwość krwi, hamuje rozwój raka	skłonności do krwawień, problemy z gojeniem się ran	rzepa, brokuły, ogórek, szpinak, sałata, wątroba, ser, jaja, jogurt, awokado, brzoskwinie, ziemniaki, olej sojowy i szafranowy